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  • Rachele Bianco

TREKKING IN MONTAGNA: QUAL E' L'ALIMENTAZIONE CORRETTA?

Dopo due mesi chiusi in casa, finalmente possiamo iniziare a riprendere le nostre abitudini. Sebbene molte attività siano ancora sconsigliate, non lo è invece una buona passeggiata in montagna, vero toccasana per il fisico e la mente.

Ma come affrontare al meglio una giornata (nutrizionale) ad alta quota? Eccovi qualche consiglio...

Alimentazione e trekking

LA PREPARAZIONE FISICA

Innanzitutto partiamo da qui: è essenziale essere preparati fisicamente, per evitare spiacevoli inconvenienti.

Il livello di preparazione fisica è molto variabile da persona a persona: c'è chi è molto preparato e può "macinare" un bel po' di chilometri in salita durante la giornata, e chi invece, o per motivi di salute o perché ad esempio sedentario, è meno allenato e non può raggiungere gli stessi obiettivi.

Il consiglio è quindi quello di affrontare un percorso adatto alle nostre esigenze e alle nostre condizioni, senza scambiare uno svago per una sfida o per una "gara a chi fa di più".


LE BASI: ACQUA ED ENERGIA

Non c'è un apporto calorico preciso da consigliare, in quanto anche questo dipende dal singolo soggetto. Sicuramente sarà maggiore del normale apporto calorico introdotto durate una giornata passata seduti in ufficio o a riposare a casa.

Un'ora di trekking può comportare un dispendio di circa 300-600 kcal, variabile ovviamente in base alla persona e alle caratteristiche del percorso (lunghezza, pendenza, ecc...).

E' necessario quindi un adeguato apporto calorico che conferisca sufficiente energia senza appesantire.

Lo stesso discorso vale anche per l'apporto idrico: il consiglio è quello di introdurre almeno 1,5 litri durante la giornata, facendo attenzione a bere ad intervalli regolari di circa 30 minuti ciascuno. Questo vi aiuterà sicuramente a prevenire la disidratazione.


LA COLAZIONE IDEALE

Per iniziare bene l'escursione è fondamentale una buona colazione ricca ed energetica, ma non eccessiva (ci si deve caricare, non abbuffare). L'ideale sarebbe consumarla circa un'ora prima di uscire.

Scegliamo una fonte di carboidrati complessi, ad esempio cereali, biscotti, fette biscottate o pane. Questi possono essere anche consumati nella loro versione integrale, in modo da rilasciare gli zuccheri più gradualmente.

A questi abbiniamo una fonte di zuccheri semplici (frutto fresco, succo di frutta o spremuta), una fonte proteica (latticini, uova o dell'affettato magro) e una porzione di frutta secca. Possiamo aggiungere un tè o una tisana per idratarci un po' appena svegli.

La mia colazione preferita è pane integrale con ricotta, un cucchiaio di miele, mela verde e una manciata di nocciole!


Pranzo al sacco


DURANTE LA CAMMINATA

Per ricaricare un po' le energie è consigliabile mangiare poco e spesso: due o tre spuntini durante la giornata sono più che sufficienti.

Alcune soluzioni pratiche e facilmente digeribili sono ad esempio un frutto (es. banana), del cioccolato (preferibilmente fondente), crackers, gallette, frutta secca e biscotti semplici (es. senza panna, senza creme varie, ecc...).

Per quanto riguarda il pranzo, non sono molto una fan dei pranzi in baita a più portate: spesso sono cibi tipici e buoni...ma dopo un piatto di pizzoccheri, o di polenta e brasato ci si sentirebbe troppo appesantiti e verrebbe più difficile riprendere il cammino (lo sdraiarsi al sole prenderebbe il sopravvento).

Il consiglio è quindi, a seconda del tempo e della possibilità, quello di portarsi una "schiscetta" con un piatto unico, ad esempio riso o pasta con proteine salutari (es. piselli o tonno) e una piccola porzione di verdura. Una buona alternativa è data dal pane con affettato o carne bianca, sempre con una piccola porzione di verdura.

Di solito mi porto del pane ai cereali con lo speck (adoro questo abbinamento) con carote o finocchi tagliati a cubetti (per darmi più sazietà).


LA SERA

A cena invece, se mangiamo al ristorante o in hotel, lasciamo invece più spazio per quei piatti tipici e un po' più pesanti di cui vi ho già accennato prima.

Oppure, se mangiamo a casa, è utile prediligere la quota proteica e di verdura tralasciate un po' durante la giornata per la loro digestione più lenta.


Spero che questo piccolo vademecum (che ha come target la popolazione generale) sia di vostro aiuto e gradimento per le vostre prossime gite fuori porta!


Un abbraccio.

Rachele


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