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  • Rachele Bianco

L'ALIMENTAZIONE AI TEMPI DEL CORONAVIRUS

Aggiornato il: apr 6

In questo periodo di caos causato dal Coronavirus, fra razzie dei supermercati, smart working, quarantena a casa e brevi corse fugaci al parco (quando ancora erano permesse), ci sentiamo tutti un po' spaesati e pieni di dubbi e domande, anche riguardo il ruolo dell'alimentazione nella protezione o esposizione al virus.

Esiste un'alimentazione specifica? Ci sono alimenti specifici anti-Covid-19? L'integrazione è necessaria?

Vediamo insieme questi aspetti cercando di fare un po' di chiarezza...


alimentazione e sistema immunitario

ALIMENTAZIONE E IMMUNITA': UN EQUILIBRIO IMPORTANTE

Partiamo da una base un po' più scientifica parlando della relazione fra lo stato di salute dell'intestino e l'efficacia del sistema immunitario.

Il suo nome è GALT (Gut Associated Lymphoid Tissue) ed è appunto il sistema immunitario associato all'intestino.

A lato pratico consiste in tanti aggregati di cellule del sistema immunitario (Placche di Peyer) che si trovano appena più "sotto" della mucosa intestinale (la parte più esterna che entra il contatto con il cibo ingerito).

Il GALT "collabora" strettamente con il microbiota intestinale per garantire un buono stato di salute dell'intestino e dell'intero organismo.

Da questo punto di vista il microbiota intestinale ha un ruolo importante perché:

  • induce la tolleranza: evita eccessive reazioni del sistema immunitario riducendo così, ad esempio, il manifestarsi di allergie;

  • mantiene la barriera intestinale: la barriera intestinale è costituita da microrganismi benefici (microbiota) e ha un ruolo importante nel mantenimento dell'equilibrio dell'intestino, permettendo allo stesso tempo l'assorbimento di sostanze nutritive e la difesa dall'invasione di microrganismi patogeni;

  • Educa il sistema immunitario a livello locale e sistemico.

Mantenere l'equilibrio del microbiota intestinale (eubiosi) permette quindi di preservare gran parte del sistema immunitario, con benefici a livello locale e sistemico.

Purtroppo alcune condizioni, quali ad esempio l'uso frequente di antibiotici, antinfiammatori e di alcuni alimenti facilitano l'insorgenza di disbiosi, esponendoci così ad un maggior rischio di invasione di batteri, virus e/o altri microrganismi e sostanze patogene (con conseguenze patologiche non necessariamente a livello intestinale).


IL RUOLO DELL'ALIMENTAZIONE

Tengo a sottolineare fin da adesso che l'alimentazione da sola non può curare da batteri, virus e altri microrganismi responsabili di malattie di tipo infettivo, ma un'alimentazione sana, variata ed equilibrata permette di costruire e soprattutto di mantenere nel tempo un buono stato di salute, utilissimo anche per supportare il sistema immunitario.

Un'altra cosa che tengo a sottolineare è che quando parlo del "ruolo immunologico" dell'alimentazione, non pongo l'attenzione su uno specifico alimento: es. broccoli, limoni, arance, fagioli rossi, kefir o qualsiasi altro cibo "miracoloso", ma mi riferisco piuttosto alle categorie alimentari o a specifici nutrienti che nell'insieme contribuiscono in modo positivo e funzionale al risultato finale.

So che sembra scontato, ma vi assicuro che invece non è così e troppo spesso si pone l'attenzione sul singolo nutriente o alimento (con il rischio di alimentare falsi miti e "marketing nutrizionale").

Sicuramente ogni alimento ha una composizione nutrizionale caratteristica, che lo differenzia dagli altri, per cui avremo un apporto più o meno consistente di vitamina C, B6, B9, A, E, calcio, magnesio, ferro, ecc... ma sono le diverse combinazioni di alimenti in una dieta variata la chiave degli effetti benefici descritti.


Ecco quindi cosa non dovrebbe mancare nella nostra quotidianità:


POLIFENOLI

Sono sostanze antinfiammatorie e antiossidanti che si trovano soprattutto in frutta (anche frutti di bosco), verdura e spezie.

Da questo punto di vista è importante assumere ogni giorno 5 porzioni tra frutta e verdura, alternando il consumo di verdura cruda e cotta (la cottura, soprattutto se prolungata, può provocare la perdita parziale di alcune vitamine e minerali).

Questi alimenti inoltre, apportano fibra, che influisce positivamente sulla crescita dei batteri intestinali, a loro volta con un ruolo positivo sul sistema immunitario.

Anche i cereali integrali contribuiscono all'introduzione di un corretto apporto di fibra.


VITAMINA C

Supporta il sistema immunitario e, contrastando i radicali liberi, ha anche una funzione antiossidante.

Alcuni alimenti molto ricchi sono: peperoni, broccoli, uva, kiwi, agrumi, fragole, ananas, rucola e prezzemolo.

La razione giornaliera può essere facilmente raggiunta mangiando un'arancia o un kiwi di medie dimensioni. Rispetto ad altre vitamine, la sua carenza facilmente è più frequente, sia perché bisogna tenere conto dei fabbisogni individuali (che aumentano ad esempio in gravidanza e allattamento), sia per la sua funzione di antiossidante.

Questo però, non ne giustifica un'integrazione smodata e senza senso.

ZINCO E MAGNESIO

Lo zinco è un modulatore della risposta immunitaria. Siccome nel nostro organismo sono presenti scarsi depositi, è necessario assumerlo giornalmente.

A questo proposito, è contenuto sia in alimenti di origine animale (carne, pesce, latticini, uova) e in alimenti di origine vegetale (verdura, cereali integrali, frutta secca e legumi).

C'è da specificare però che quello contenuto nei vegetali (soprattutto ortaggi) spesso si trova legato ad acidi organici (es. acido fitico) che lo rendono meno disponibile per l'assorbimento.

Anche il magnesio è importante per il sistema immunitario perché contribuisce a regolare la produzione di linfociti B e T e di anticorpi.

E' presente in grandi quantità nelle acque minerali (insieme al calcio) contribuisce a determinare la "durezza" dell'acqua), nei cereali integrali, legumi, frutta secca e cacao.

Anche se la sua carenza è più frequente dello zinco e del calcio, generalmente è più disponibile per l'assorbimento.


ACIDI GRASSI OMEGA-3

Sono i cosiddetti grassi buoni e hanno un importante ruolo antinfiammatorio, oltre ad avere un impatto positivo sui livelli di trigliceridi nel sangue.

Si trovano in alcuni pesci quali ad esempio salmone, tonno, sgombro, sardine e merluzzo, nelle noci e nei semi oleosi e nell'olio di semi di lino (importante fonte di omega 3 nell'alimentazione vegana).


alimentazione salutare

DOMANDE E CONSIGLI PRATICI

  1. L'alimentazione quotidiana deve cambiare? Stando a quanto detto, NO. Basta seguire un'alimentazione sana, varia ed equilibrata rispettando le linee guida ministeriali. E' importante però prestare la massima attenzione all'igiene, ad esempio con il lavaggio e la disinfezione di mani e superfici.

  2. Il virus può trasmettersi con gli alimenti? NO, ma gli alimenti devono essere comunque manipolati seguendo le buone pratiche igieniche ed evitando il contatto fra alimenti crudi e cotti.

  3. Mangiare cinese è pericoloso? NO, il virus non si trasmette per via alimentare, inoltre è vietato importare animali vivi e carne cruda dalla Cina.

  4. Cosa comprare quando si va a fare la spesa? Iniziamo dicendo che è opportuno uscire non più di 1-2 volte a settimana per fare la spesa. Comprare poche cose alla volta come per poter uscire più spesso va contro il buon senso. Detto questo, vediamo cosa prediligere nella nostra spesa: Carboidrati: generalmente sono prodotti conservabili piuttosto a lungo, dai cereali (integrali), alla farina o anche alle patate. Per quanto riguarda il pane fresco, è possibile congelarlo per poi farlo rinvenire e consumarlo morbido al momento. Il consiglio comunque, anche se si possono fare scorte di questi prodotti, è quello di non fare razzie (sì, c'è differenza)...pensate anche a chi viene dopo di voi. Evitare invece l'accumulo di snack dolci e salati confezionati, sfruttate invece questo periodo per sperimentare qualche ricetta di dolce o pane fatti in casa, sicuramente più salutari. Proteine: carne e pesce sono prodotti più degradabili dei cereali, per cui la quantità acquistata va un po' ridotta, anche in questo caso però possono essere congelati per conservarli più a lungo. Discorso invece più difficile per uova e latticini, in quanto sconsigliato congelarli. In questo caso basta acquistare una quantità proporzionata al consumo, senza eccedere e prediligendo uova e formaggi freschi. Ci vengono in aiuto invece i legumi, sia secchi che precotti, conservabili a lungo e ottimi ingredienti per zuppe (unica accortezza: risciacquare bene quelli in scatola per eliminare il sale). Evitare invece un eccesso di affettati, salumi e cibi e sughi pronti, ricchi di sale e conservanti. Verdura: alcune verdure fresche si conservano un po' di più, es. carote, cipolle, cavolfiori e sedano, il consiglio è quindi quello di alternarle a altre più degradabili, come insalata, pomodori e zucchine. Sono un'ottima alternativa anche le verdure surgelate (es. carciofi o spinaci) o i mix per il minestrone (attenzione però a scegliere quelli "naturali", quindi senza sale o altri condimenti).

  5. L'integrazione è necessaria? Abbiamo già sentito un po' di storielle, dalla vitamina C e zinco, alla vitamina D e probabilmente ne arriveranno altre...ma come comportarci? A chi credere? Innanzitutto vi invito a riflettere sul fatto che l'integrazione di sostanze già presenti negli alimenti ha senso solo in presenza di una carenza non risolvibile con una normale alimentazione. In ogni caso prima di integrare vitamine e sali minerali è sempre utile sentire il parere di uno specialista, soprattutto per il dosaggio, perché sì, anche se sono "solo vitamine" possono in alcuni casi dare problemi. Altra cosa importante è quella di consultare le risposte sul sito del ministero (vedi il link) per avere maggiori informazioni da una fonte attendibile.


spesa
Assumere atteggiamenti troppo drastici e insensati, seguire consigli strampalati non supportati da nessuna linea guida o evidenza scientifica è sempre stato controproducente, ma lo è ancora di più in questo periodo difficile e molto delicato.
Poche cose, semplici ma efficaci per garantire la nostra salute e quella di chi ci sta a fianco.

Link utili:

http://www.salute.gov.it/portale/nuovocoronavirus/dettaglioFaqNuovoCoronavirus.jsp?lingua=italiano&id=228


Fonti bibliografiche:

Società Italiana di nutrizione umana. LARN (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana). IV revisione, 2014


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